Пирамида питания

Пирамида питания описывает группы продуктов, которые могут входить в рацион питания. Идеальная пирамида питания для здорового и сбалансированного рациона показана на рисунке. Она включачает пять групп продуктов, разделенных по источникам нутриентов.

Рис. 1. Сбалансированная пирамида питания.

Если, в среднем, энергетическая ценность пищи составляет 2000 - 2200 ккал/сут., то оптимальный рацион по пирамиде питания выглядит примерно так.

1. Первая группа (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны.
По массе это около 1,5 кг/сут, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

2. Вторая группа (до 35%) состоит из овощей и фруктов, требующихся по массе 0,4 кг/сут.
Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и другие наименования. В любом другом виде - замороженном, сушёном, вареном - овощи и фрукты приемлемы. При этом в течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты.

3. Третья группа (до 20%) представляет источник белка, который необходимо принимать в пищу около 0,2 кг/сут.
Это продукты: птицы, рыбы, мяса, яиц, альтернативных продуктов (бобовые, орехи), что достаточно для вполне здоровой жизнедеятельности. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

 4. Четвёртая группа (до 20%) включает в себя молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты) по массе тоже около 0,2 кг/сут. Вместе с белоксодержащими продуктами эти группы дополняют друг друга до 20%. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

5. Пятая группа (до 5%) состоит из всех видов жиров и сладостей.
Это жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и прочее), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сласти, подслащённые напитки, сиропы и другое).

Как использовать пирамиду питания для похудения?

Для удобства подсчёта рациона диетологами создана система стандартных порций продуктов. В зависимости от возраста, пола, физической активности, массы тела можно использовать количество стандартных порций в указанных границах.

Несмотря на кажущуюся простоту и приблизительность, подсчёт содержания основных нутриентов в рационе согласно системе стандартных порций является достаточно точным.

При снижении веса и коррекции рациона программа автоматически рассчитает Вам и продемонстрирует индивидуальную пирамиду питания, достаточно только внести массу пищи.  В случае отсутствия пищевых весов или для экономии времени меры некоторых продуктов можно перевести в граммы с помощью таблицы.

.© Евсеев С.В.