Правильное питание

ВОПРОС: Почему стройные люди тоже переедают, но не набирают лишнего веса?
ОТВЕТ: Потому, что набор лишнего веса идёт лишь при регулярном переедании.

4 основных принципа правильного питания

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм – это не склад, где все заложенное хранится в неприкосновенном виде. В теле человека постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения. Роль пищи в процессах непрерывного обновления человеческого тела в известной степени может быть охарактеризована следующими цифрами: подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 0,3 т поваренной соли. Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – вот те основные вещества, которые необходимы для жизни, и назначение каждого из них различно.

В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. Здесь мы расскажем об основных принципах правильного питания, которыми Вы можете воспользоваться в своих интересах с помощью меню-студии «Ем правильно».

Современные представления о качественных и количественных потребностях человека в пищевых веществах получили отражение в концепции сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский. Заключается эта концепция в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания. В общих чертах, для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания, а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты: белках, аминокислотах, углеводах, жирах и жирных кислотах, минеральных солях, микроэлементах, витаминах, многие из которых являются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы в организме.

1. Умеренность рациона

Ярким примером важности этой концепции является, например, необходимость соблюдения принципов сбалансированности энергетического обмена. Говорят, что полнота вначале вызывает зависть, потом смех и, наконец, сочувствие. Потребность человека в энергии зависит, прежде всего, от индивидуальных особенностей организма и факторов окружающей среды. Фактические затраты энергии организма складываются из следующих величин: основного обмена, энергии, необходимой для обеспечения производственной и домашней работы, а также затрат во время активного отдыха. Для лиц, занимающихся спортом (тренировка средней тяжести), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.

Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тут имеет значение целый ряд биологических факторов и прежде всего уровень обмена веществ. Тем не менее, примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10 – 20 г в день, а это означает, что за год количество резервного жира увеличится на 3,6 – 7,2 кг. Очевидно, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энерготратами, мы вправе рассчитывать на постепенную потерю веса и уменьшение жировых депо примерно на 3 – 7 кг в год.

2. Разнообразие рациона

Для нормального самочувствия человек должен получать не только определенное количество калорий, но и необходимое количество белков, жиров, минеральных веществ, витаминов и балластных веществ пищи. Показано, что если работа не связана с интенсивным физическим трудом, организм взрослого человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1 – 1,2 г белка, 1 – 1,4 г жира, 4,5 – 6 г углеводов на 1 кг веса тела. Это означает, что человек, весящий 70 – 75 кг, должен получать от 70 до 90 г белков, от 70 до 105 г жиров, от 315 до 450 г углеводов в сутки.

Следует особо отметить, что полное усвоение белка пищи может быть достигнуто только при определённых соотношениях в ней незаменимых аминокислот, что характеризует их сбалансированность. Если какой-либо из незаменимых аминокислот в белках пищи будет меньше, то и другие аминокислоты не могут быть полностью использованы организмом. Значение дефицита определенной аминокислоты при синтезе белка может быть представлено более ясно по аналогии с производством какого-либо изделия, когда возникает нехватка одной из деталей, необходимой для сборки. При этом количества выпускаемых заводом изделий определяются не общим количеством деталей, а их комплектностью. Аналогичная комплектность, но в отношении незаменимых аминокислот, должна соблюдаться при синтезе белков в организме.

В свою очередь, жиры используются организмом не только в энергетических, но и в пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих жирных кислот являются незаменимыми, значит, они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма.

Интересен факт, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. В последние десятилетия стремительно растет количество богатых углеводами продуктов с высокой калорийностью и низким содержанием незаменимых факторов питания. Эти рафинированные лакомства, резко отличающиеся по составу от большинства природных продуктов, нередко называют «носителями пустых калорий». Потребление рафинированных продуктов систематически увеличивается.

3. Регуляция питания

Регуляция питания человека тесно связана с голодом и аппетитом. Каждому знакомо ощущение голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Еще работами академика АН СССР И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает ощущение голода, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра голод сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Другим регулятором потребления пищи является аппетит, который тесно связан с удовольствием и эмоциями. Вспомните, как Вы испытывали предвкушение от предстоящего лакомства и удовольствие от первого кусочка! Повышение аппетита часто бывает связано с эмоциональными переживаниями в различных сферах жизни и может запускать потребление пищи. Именно повышенный аппетит стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

Голод и аппетит сигнализируют о потребности не только в необходимом количестве пищи (аппетит об этом как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае голод и аппетит совместно подают совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать.

Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде постоянного контроля массы тела.

Для утоления голода (часто люди предпочитают игнорировать голод, тренируя «силу воли») и поддержания аппетита в нужных рамках очень хорошо помогает соблюдение правильного режима питания.

4. Режим питания

Существуют необходимые условия, соблюдение которых и формирует режим питания.
Первым условием является постоянство приемов пищи по часам суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым условием является дробность питания в течение суток. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном.

Третьим условием является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Четвертое условие заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети. Оптимальные интервалы между приёмами пищи составляют 3 – 4 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Заключение

В общем, суть (иногда указывают «функция») правильного питания заключается в том, чтобы снабжать организм в достаточном количестве энергией (ккал), питательными веществами (белки, жиры, углеводы), биологически активными веществами (витамины, минералы) в индивидуально оптимальные сроки, что способствует поддержанию красоты и здоровья.

В современном обществе выполнить все условия правильного питания не так-то просто, поскольку производство продуктов питания неразрывно связано с прибылью. Очистка и переработка продуктов продлевает срок их годности, благодаря чему растёт прибыль, но вместе с тем такая переработка лишает пищу важных питательных элементов. Растёт продажа сладостей, но чем больше мы едим сладкого, тем меньше остаётся на долю других углеводов. С ускорением темпа жизни у нас остаётся всё меньше времени на приготовление пищи, и мы попадаем в зависимость от готовых блюд, качество которых зачастую сомнительное. В результате указанных факторов даже официально рекомендуемые нормы питания не соответствуют ни тому, что ели наши предки, ни тому, что рекомендует идеальная диета.

Меню-студия «Ем правильно» поможет Вам персонально сбалансировать питание для укрепления здоровья и сохранения красоты. Регистрируйтесь и управляйте красотой и здоровьем!

Не могу решить, сомневаюсь, нужен ли ваш сервис для меня? Поможет ли? Нужен ли мне консультант?

На вопросы Вы можете получить профессиональные ответы от автора методики меню-студии «Ем правильно» Степана Евсеева в течение 24 часов. Зарегистрируйтесь в «Личном кабинете» и отправьте, пожалуйста, вопросы. Или звоните +7 (3822) 20-15-91.

О помощи предоставляемой меню-студией "Ем правильно":
лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать!

все тарифы списком